La nutrición deportiva
... es una rama de la nutrición que
estudia la manipulación de los principios nutritivos para optimizar el
rendimiento deportivo. Lo alimentario está atravesado por diferentes factores.
El ser humano come por razones biológicas. Pero también come por razones
emocionales y sociales. Es lo que nos separa de los animales. Entonces, para
responder las preguntas iniciales vamos a partir de un supuesto. Vamos a dejar
a un lado las razones sociales y emocionales.
Concentrémonos en lo biológico y en nuestro caso, en lo deportivo.
Necesitamos comer. El cuerpo es como un auto…puede ser un último modelo; puede ser un auto viejo o puede ser un "clásico"…no importa…ninguno funciona si no tiene combustible. Y uno puede elegir qué combustible usar…
TRES NUTRIENTES PRINCIPALES
- Hidratos
de carbono
- Aportan
energía. 4 kcal por gramos
- Es el
combustible de preferencia del cuerpo.
- Hay
simples (azúcar) y complejos (almidones).
- Se
almacenan en los músculos y en el hígado principalmente.
- La
presencia de fibra acelera o enlentece su digestión.
- Combustible
principal del sistema nervioso.
- Fuentes
- Granos y
derivados
- Trigo
- Avena
- Cebada
- Centeno
- Maíz
- Arroz y
otros
- Legumbres
- Vegetales
ricos en almidón
- Papa
- Batata
- Mandioca
- Frutas y
otros vegetales
- Azúcares
simples
- Proteínas
- Cumplen
una función plástica; tejidos y
órganos.
- Hormonas,
enzimas, neurotransmisores, anticuerpos, fluidos digestivos y
articulares.
- Aportan 4
kcal por gramo, pero no deberían usarse como fuente energética.
- Fuentes:
- Carne
animal
- Huevos
- Lácteos
- Proteína
vegetal
- Grasas
- Aportan
energía en los esfuerzos más prolongados en el tiempo y en el ayuno.
- Aportan 9
kcal por gramo.
- Fuente de
reserva calórica más grande del cuerpo.
- Permiten
la absorción de las vitaminas A,D,E y K (LIPOSOLUBLES)
- Fuentes:
- Aceites vegetales
- Frutas
secas
- Grasa animal y derivados
OTROS IGUAL DE IMPORTANTES
- Agua
- No aporta
calorías.
- Indispensable
para la vida.
- Es parte
del sistema de disipación de calor del cuerpo.
- Transporta
nutrientes, enzimas, hormonas, glóbulos rojos, neurotransmisores,
vitaminas y minerales.
- Vitaminas
y minerales
- Son
compuestos acalóricos.
- Intermediarios
indispensables para todas las reacciones químicas del cuerpo.
- Actúan en
"sinergia". La suplementación individual de un nutriente puede
afectar la disponibilidad de otros.
- Con una
correcta alimentación se cubren todos los requerimientos.
- No hay
beneficio en tomar vitaminas o minerales en píldoras si no hay una
deficiencia.
Nuestro rendimiento en el entrenamiento y/o partido puede depender de varias cosas (siempre hablando de lo nutricional). ¿Me recuperé bien de la ultima sesión? ¿Pude cargar el tanque antes de entrenar?
OBJETIVOS ANTES DEL ESTIMULO:
- Cargar los
músculos de combustible para poder rendir óptimamente.
- Hidratar
bien el cuerpo para evitar patologías por calor.
QUE COMER:
- Elegir
alimentos de fácil digestión.
- Los
cereales integrales proveen la energía de forma más gradual que puede ser
utilizada en la medida que es necesitada. Los cereales refinados producen
un pico de insulina que puede favorecer el depósito de grasa.
- Comer por
lo menos dos horas antes del estímulo para que la digestión no interfiera
con el rendimiento. Si la comida anterior es un desayuno, podemos comer
una hora antes.
- Evitar
comidas con alto contenido de grasa ya que las mismas enlentecen el
vaciado gástrico. Evitar cortes de carne con mucha grasa, fritos, salsa
con crema, quesos grasosos, gaseosas.
- Preferir
cortes magros de carne o pollo o pescado.
- Pastas
simples con salsas a base de vegetales.
- Arroz
blanco o integral, o tuberculos como papa o batata.
- Las
cantidades son individuales.
- Hidratarse
con agua segura en la medida que el cuerpo vaya pidiendo.
OBJETIVOS POST ESTIMULO
- Reabastecer
los depósitos de energía del cuerpo. Si no se produce una correcta
recuperación a lo largo de la semana, se puede llegar al partido con bajos
niveles de energía.
- Recuperar
el balance hídrico-electrolítico.
- Facilitar
la recuperación para el próximo estímulo.(recuperación de glucógeno
muscular y hepático, aporte de energía y materia prima para la
recuperación de micro-lesiones musculares).
QUE COMER
- Aprovechar
la "ventana de oportunidad" que es la hora que le sigue al fin
del estímulo. Pasado ese tiempo, la tasa de regeneración de glucógeno cae
considerablemente.
- Alimentos
de fácil digestión y absorción
- Arroz
blanco
- Pastas
simples
- Pan blanco
con miel o mermelada
- Frutas de
todo tipo
- Bebidas
deportivas y agua segura
- Una
pequeña porción de proteína acelera la recuperación glucogénica.
- Batido de
proteína
- Feta de
fiambre de pavo o jamon magro
- Yogur
descremado.
El "antes y después" son importantes pero también son parte de una
ingesta global. Todas las otras ingestas del día aportan a la recuperación post
esfuerzo y nos preparan para el próximo estímulo. Por ende hay que prestarle
mucha atención.
Ejemplos de comidas pre entrenamiento
DESAYUNOS O MERIENDAS.
- Granola o
copos de cereal con yogur/leche descremada/leche de soja con banana.
- Tostadas
de pan negro con miel + infusión con leche (opcional) con 1 fruta fresca.
- Sándwich
de pan lactal integral de queso light y jamón + infusión + jugo de
naranja.
- Avena con
leche + huevo revuelto + jugo de naranja.
ALMUERZOS
- Arroz
primavera integral con pollo grillado con ensalada.
- Puré de
batatas con filet de merluza al horno con ensalada.
- Puré mixto
con bife magro a la plancha con ensalada.
SNACKS
- Bebida
deportiva
- Fruta
fresca
- Licuado de
frutas
- Barras de
cereal o turrones
- Frutas
secas
Ejemplos de comidas post-entrenamiento
- Bebida
deportiva + 1 barra de cereal + yogur descremado con cereales
- Sándwich
de pan lactal blanco con mermelada o miel + 1 banana
- Batido de
maltodextrinas y proteínas
- Copos de
cereal con leche descremada/yogur/leche de soja
Autor: Licenciado Federico von Proschek, MN7440
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